Harjutused nelipealihasele

Lihasreie nelipealihasseda küsitakse suure hulga liigutustega. See asub reie esiosas ja seda kirjeldatakse sageli kui keha kõige mahukamat lihasmassi. Thenelipealihasseda nimetatakse nii põhjusel: see koosneb omakorda neljast peast, rectus femoris'est, vastus medialis'st, vastus lateralis'est ja vastus'ist. Neist kõige mahukam on rectus femoris.

Jala nelipealihase harjutused

Kehalisi harjutusi on palju, mis võimaldavad teil seda tehatugevdada nelipealihaseid. Seevastu jõusaali ja seadmete armastajatele, et panna vastupanu ja vastupanunelipealihase reieluudon tööriistuelliptilisednagu ülaltoodud fotol. Nende hulgaskehakaalu harjutusedkükid ja kopsud on teie jaoks tõhusamad.

Mainitud harjutustes oleme teatanud ainult neist, mis võimaldavad teil treenida nelja nelinurga pea ja külgnevaid lihaseid. Samuti on olemas jõusaalivarustus, mis võimaldabharjutusedisotooniline suunatud:

• säärepress (või ajakirjandus)
• jala pikendamine
• jalaröövel
• jala lisaja

Need isotoonilised masinad võimaldavad suunatud liikumisi, mis panevad lihase elemendi töötama kindlal viisil, eraldades selle ja jättes külgnevad lihaskompleksid töötama.

Kui te aga ei soovi jõusaalis käia, siis treenige sedanelipealihaskodus saate teha mitme liigese harjutusi, nii vaba keha kui ka raskuste ja kaalude abil.

Olen juba välja toonud kükid ja kopsud, mis arenemise osasnelipealihasonparemad harjutused. Need on tõhusad, kuid neid pole lihtne teha.

Kuidas teha harjutusi nelipealihase tugevdamiseks

Esiteks, ärge kiirustades: teadke, et käegakatsutavate tulemuste saamiseks vajate vähemalt kaks või kolm kuud aega. Selle aja jooksul saate planeerida kolm seanssi nelipealihase harjutused nädalas.

Püüdke olla kannatlik, realistlik ja ennetav. Realistlik, sest eesmärkide saavutamiseks kuluv aeg sõltub teie alustamisest ja treeningutesse investeeritud ajast. Sihipärane, sest nädalast nädalasse muutub kõik lihtsamaks.

Keegi ei ütle seda teile, vaid treeningplaani kõige raskem osa (olgu selleks siis tugevdada nelipealihaseidolgu see kõhu vormimine) on algus, eriti kui teil pole veel rutiini, mis pakuks füüsiline treening. Algus on kõige keerulisem osa, sest lisaks keha lihastele tuleb treenida ka teises mentaliteedis, mentaliteedis, mis koosneb pingutusest ja väikestest eesmärkidest. Võitnud mentaliteet pärast iga seansi lõppu võite tunda end rahulolevana.

Kükitamine on ideaalne harjutus nelipealihase ja kõigi jalalihaste treenimiseks. Kuidas kükitadatreenida nelipealihaseid?

1. Saa algasendisse.
   Asetage kontsad õlgade omast veidi suuremale laiusele, nii et varvaste otsad oleksid suunatud umbes 30 ° väljapoole.
   Vaagna tuleb veidi tahapoole nihutada.
2. Hakake aeglaselt oma jalgu painutama, langetades ennast selga. Tehke liikumist nii, nagu oleks alaseljaga sirutamiseks madal iste.
3. Laske ennast jalgadega alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
4. Ajal nelipealihase harjutus hoidke oma käsi oma keha juures või keerake need käed puusale.
5. Harjutuse ajal ärge kandke maast lahti ja proovige hoida selga võimalikult sirgena.

Kui see pole hästi tehtud, siis seeharjutus nelipealihase jaokssee võib põhjustada seljavalu, eriti alaseljas. Selleks proovige isegi harjutuse ajal keskenduda kehahoiakule ja lisage koormus alles siis, kui olete võimeline sobivat liikumist sooritama. Kükki, et olla veelgi tõhusam, saab sooritada kangiga või väikeste hantlitega.

Harjutuse ajal pöörake tähelepanu mitte:

• Pingutage emakakaela lihaseid
• Lükake lõug rinna poole

Kükid pole ainsadharjutusedvaba keha kena näitamiseksnelipealihasrannas! Võite teha ka koputusi, alati kodus. Siit saate teada, kuidas toimub väljaheide:

1. Lähteasend on seismisasend. Asetage jalad õlgade kõrgusele. Inspireeri.
2. Astu oma parema jalaga edasi. Painutage vasak jalg, lükates seda piirini, see tähendab, et põlve peabpeaaegupuudutage põrandat.
3. Kirjeldatud liigutusi tehes leiad, et mõlemad põlved on 90 ° nurga all ja kinnitatud nurkadega.
4. Harjutuse ajal ärge kaarutage selga, iga kord, kui lasete ennast alla, alustab liikumist just maha jäänud jalg!
5. Sammu teinud jala vasikas peab jääma põrandaga peaaegu risti, mis tähendab, et põlv ei tohi kunagi edasi minna kui varvas.

Kui palju harjutused nelipealihase jaoks teha?
Jälgige kopsude korral 10 kordust ühe jala kohta. Mõlemal juhul tehke kolm 10-seeriat, tehes väikese pausi ühe seeria ja järgmise vahel. Kui olete valmis, tehke kolm 15-seeriat ja vähendage pausiaegu ühe ja järgmise seeria vahel.

See võib teile huvi pakkuda: kuidas hakata jooksma

Video: HARJUTUSI ISTUJALE, Holger Oidjärv (Juuni 2022).